Smart Workout Diary
التمديد العكسي مستلقياً بالبار
التمديد العكسي مستلقياً بالبار هو تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر فوق مقعد مستوٍ. اثنِ المرفقين لخفض البار بتحكم خلف الرأس، ثم مدّهما لإعادة البار فوق الصدر. يستهدف التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس أساساً ويدعم قوة الدفع في الجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز مقعداً مستوياً واستلقِ على ظهرك مع إسناد الرأس. أمسك البار فوق صدرك بقبضة ثابتة بعرض الكتفين ومعصمين مستقيمين.
- اجعل المرفقين عموديين وحافظ على ثبات العضدين قدر الإمكان. شد عضلات البطن وثبّت القدمين على الأرض.
- اخفض البار ببطء بثني المرفقين فقط وتوجيهه في قوس خلف الرأس. حافظ على التحكم ولا تدع المرفقين ينفرجان كثيراً.
- مدّ المرفقين لرفع البار مجدداً فوق الصدر، مع شد العضلة ثلاثية الرؤوس دون قفل المرفقين بقوة.
- أنهِ بأمان بإعادة البار إلى الحامل أو بطلب المساعدة عند استخدام حمل صعب. لا تحاول الجلوس والبار فوق رأسك.
