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Estensione Inversa Supina con Bilanciere

L’estensione inversa supina con bilanciere è un esercizio per i tricipiti eseguito sdraiati supini su una panca piana. Si flettono i gomiti per abbassare il bilanciere con controllo dietro la testa, quindi li si estende per riportarlo sopra il petto. Allena soprattutto i tricipiti e sostiene la forza nei movimenti di spinta della parte superiore del corpo.

Dimostrazione

Estensione Inversa Supina con Bilanciere — dimostrazione 1
Estensione Inversa Supina con Bilanciere — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Prepara una panca piana e sdraiati supino con la testa sostenuta. Tieni un bilanciere sopra il petto con una presa salda alla larghezza delle spalle e i polsi dritti.
  2. Porta i gomiti in verticale e mantieni le braccia superiori quasi immobili. Contrai l’addome e tieni entrambi i piedi ben saldi a terra.
  3. Abbassa lentamente il bilanciere flettendo soltanto i gomiti e guidandolo ad arco dietro la testa. Mantieni il controllo ed evita di aprire eccessivamente i gomiti.
  4. Estendi i gomiti per riportare il bilanciere sopra il petto, contraendo i tricipiti senza bloccare con forza i gomiti.
  5. Concludi in sicurezza riponendo il bilanciere su un supporto o chiedendo aiuto con un carico impegnativo. Non cercare di sederti tenendo il bilanciere sopra la testa.
Gruppo muscolare
Tricipiti
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Bilanciere, Panca
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico gestibile. Il bilanciere passa vicino alla testa; privilegia un controllo fluido rispetto al peso.
  2. Mantieni ferme le braccia superiori. Un eccessivo movimento delle spalle sposta il lavoro dai tricipiti.
  3. Controlla la posizione bassa. Usa solo un’ampiezza di movimento senza dolore e non fare rimbalzare il bilanciere dalla posizione allungata.
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