Smart Workout Diary

Extensão Inversa Supina com Barra

A extensão inversa supina com barra é um exercício para tríceps feito deitado de costas em um banco reto. Flexione os cotovelos para baixar a barra de forma controlada atrás da cabeça e depois estenda-os para levá-la de volta sobre o peito. Trabalha principalmente os tríceps e ajuda a desenvolver força de empurrar da parte superior do corpo.

Demonstração

Extensão Inversa Supina com Barra — demonstração 1
Extensão Inversa Supina com Barra — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare um banco reto e deite-se de costas com a cabeça apoiada. Segure uma barra sobre o peito com pegada firme na largura dos ombros e os punhos retos.
  2. Mantenha os cotovelos na vertical e os braços superiores quase imóveis. Contraia o abdômen e mantenha os dois pés firmes no chão.
  3. Desça a barra lentamente flexionando apenas os cotovelos e guiando-a em arco atrás da cabeça. Mantenha o controle e não deixe os cotovelos abrirem demais.
  4. Estenda os cotovelos para elevar a barra de volta sobre o peito, contraindo os tríceps sem travar os cotovelos com força.
  5. Finalize com segurança colocando a barra no suporte ou pedindo ajuda com uma carga desafiadora. Não tente se sentar segurando a barra acima da cabeça.
Grupo muscular
Tríceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Barra, Banco
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma carga controlável. A barra passa perto da cabeça; priorize o controle suave em vez do peso.
  2. Mantenha os braços superiores estáveis. Movimento excessivo dos ombros tira o trabalho dos tríceps.
  3. Controle a posição inferior. Use apenas uma amplitude sem dor e não quique a barra a partir da posição alongada.
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