Smart Workout Diary

Обратное разгибание лёжа со штангой

Обратное разгибание лёжа со штангой — это упражнение для трицепсов, выполняемое лёжа на спине на горизонтальной скамье. Согните локти, чтобы контролируемо опустить штангу за голову, затем разогните их и верните штангу над грудью. Упражнение главным образом развивает трицепсы и помогает укрепить жимовые движения верхней части тела.

Демонстрация

Обратное разгибание лёжа со штангой — демонстрация 1
Обратное разгибание лёжа со штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте горизонтальную скамью и лягте на спину, обеспечив опору для головы. Держите штангу над грудью надёжным хватом на ширине плеч, сохраняя запястья прямыми.
  2. Направьте локти вертикально и удерживайте плечевые части рук почти неподвижными. Напрягите мышцы живота и уверенно поставьте обе стопы на пол.
  3. Медленно опускайте штангу, сгибая только локти и ведя её по дуге за голову. Контролируйте движение и не разводите локти чрезмерно.
  4. Разогните локти, чтобы вернуть штангу над грудь, напрягая трицепсы без жёсткой фиксации локтей.
  5. Безопасно завершите подход, поставив штангу на стойку или воспользовавшись помощью при сложном весе. Не садитесь, удерживая штангу над головой.
Группа мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте контролируемый вес. Штанга проходит близко к голове, поэтому плавный контроль важнее большого веса.
  2. Сохраняйте неподвижность плечевых частей рук. Избыточное движение в плечах уводит нагрузку с трицепсов.
  3. Контролируйте нижнее положение. Работайте только в безболезненной амплитуде и не пружиньте штангой из растянутого положения.
Каталог упражнений