Smart Workout Diary

Barbell T-Bar Row

Barbell T-Bar Row, sabitlenmiş bir halterin yüklü ucunun gövdeye doğru çekildiği öne eğilerek yapılan bir çekiş egzersizidir. Başlıca üst sırtı ve kanat kaslarını çalıştırırken bisepsler, ön kollar ve merkez bölge çekişe ve gövde kontrolüne yardımcı olur. Sırt kuvvetini, kas gelişimini ve çekiş kapasitesini destekler.

Gösterim

Barbell T-Bar Row — gösterim 1
Barbell T-Bar Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Halteri hazırlayın: Halterin bir ucunu landmine sabitleyicisine veya korumalı bir köşeye güvenle sabitleyin ve serbest ucunu dengeli şekilde yükleyin.
  2. Pozisyon alın: Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde halterin üzerinde durun. Kalçalardan öne eğilin, dizleri hafifçe bükün ve yüklü ucu iki elinizle sağlamca kavrayın.
  3. Pozisyonu sabitleyin: Omurganızı nötr, göğsünüzü açık ve boynunuzu sırtınızla aynı hizada tutun. Her tekrardan önce karın kaslarınızı sıkın.
  4. Barı çekin: Dirseklerinizi geriye sürerek barı alt göğsünüze veya üst karın bölgenize doğru çekin. Gövdenizi sabit tutun ve kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
  5. Kontrollü indirin: Sırtınızı yuvarlamadan kollarınızı yavaşça uzatın ve alt pozisyonu kontrol edin. Tekrarlayın; set sonunda barı dikkatle yere bırakın.
Kas grubu
Üst sırt
Diğer kas grupları
Latlar, Biceps
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter, Diğer
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Güvenli sabitleme kullanın: Yüklemeden veya kaldırmadan önce halterin kayamayacağından ya da yer değiştiremeyeceğinden emin olun.
  2. Dirseklerle yön verin: Yükü eller ve kollarla curl yaparak kaldırmak yerine dirsekleri geriye çekin.
  3. Momentumdan kaçının: Ağırlığı hareket ettirmek için gövdeyi ani şekilde dikleştirmeyin; merkez bölge gerginliğini koruyamıyorsanız yükü azaltın.
  4. Kontrollü hareket açıklığı seçin: Bilek veya omuzlarda rahatsızlık olmadan omuzları aşağıda ve geride tutabildiğiniz noktada çekişi durdurun.
Egzersiz kütüphanesi