Smart Workout Diary

Жим Штанги Лёжа Узким Хватом

Жим штанги лёжа узким хватом — это горизонтальное жимовое упражнение, в котором руки располагаются ближе, чем при обычном жиме лёжа. Основную нагрузку получают трицепсы, также работают грудные мышцы и передняя часть плеч. Упражнение развивает силу жима верхней части тела и трицепсы.

Демонстрация

Жим Штанги Лёжа Узким Хватом — демонстрация 1
Жим Штанги Лёжа Узким Хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу на стойках над горизонтальной скамьёй и лягте так, чтобы глаза находились примерно под грифом. Плотно поставьте обе стопы на пол.
  2. Возьмите гриф хватом примерно на ширине плеч или немного уже, располагая запястья над предплечьями.
  3. Слегка сведите лопатки назад и вниз, прижмите верхнюю часть спины к скамье и контролируемо снимите штангу со стоек.
  4. Медленно опустите гриф к нижней части груди или верхней части грудины, удерживая локти относительно близко к корпусу.
  5. Выжмите штангу вверх до выпрямления рук, не блокируя локти резко, и сохраняйте устойчивое положение запястий и плеч.
  6. Возвращайте штангу на стойки только когда она надёжно находится над крюками. При подходах близко к отказу используйте страхующего или ограничители.
Группа мышц
Трицепсы
Другие группы мышц
Грудь, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте умеренно узкий хват: Слишком узкая постановка рук может нагружать запястья; держите хват примерно на ширине плеч.
  2. Контролируйте опускание: Плавно опускайте штангу, а не отбивайте её от груди.
  3. Держите локти близко: Не разводите их широко, но и не прижимайте с усилием к бокам.
  4. Выбирайте контролируемый вес: Снизьте нагрузку, если не можете сохранять нейтральные запястья или контролировать траекторию грифа.
Каталог упражнений