Smart Workout Diary

Жим Штанги Лежачи Вузьким Хватом

Жим штанги лежачи вузьким хватом — це горизонтальна жимова вправа, у якій руки розташовані ближче, ніж у звичайному жимі лежачи. Основне навантаження отримують трицепси, також працюють грудні м’язи та передня частина плечей. Вправа розвиває силу жиму верхньої частини тіла й трицепси.

Демонстрація

Жим Штанги Лежачи Вузьким Хватом — демонстрація 1
Жим Штанги Лежачи Вузьким Хватом — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть штангу на стійках над горизонтальною лавою та ляжте так, щоб очі були приблизно під грифом. Щільно поставте обидві стопи на підлогу.
  2. Візьміться за гриф хватом приблизно на ширині плечей або трохи вужче, розташовуючи зап’ястя над передпліччями.
  3. Злегка зведіть лопатки назад і вниз, притисніть верхню частину спини до лави та контрольовано зніміть штангу зі стійок.
  4. Повільно опустіть гриф до нижньої частини грудей або верхньої частини грудини, тримаючи лікті відносно близько до тулуба.
  5. Вижміть штангу вгору до випрямлення рук, не замикаючи лікті різко, і зберігайте стабільне положення зап’ясть та плечей.
  6. Поверніть штангу на стійки лише коли вона надійно перебуває над гачками. Біля м’язової відмови використовуйте страхувальника або обмежувачі.
Група м'язів
Трицепс
Інші групи м'язів
Груди, Передні дельти
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Штанга, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте помірно вузький хват: Надто вузька постановка рук може навантажувати зап’ястя; тримайте хват приблизно на ширині плечей.
  2. Контролюйте опускання: Плавно опускайте штангу, а не відбивайте її від грудей.
  3. Тримайте лікті близько: Не розводьте їх широко, але й не притискайте силоміць до боків.
  4. Обирайте контрольовану вагу: Зменште навантаження, якщо не можете зберігати нейтральні зап’ястя або контролювати траєкторію грифа.
Каталог вправ