Smart Workout Diary
ضغط البنش بالبار بقبضة ضيقة
ضغط البنش بالبار بقبضة ضيقة هو تمرين دفع أفقي توضع فيه اليدان أقرب من وضعهما في ضغط البنش التقليدي. يستهدف عضلات الترايسبس أساسًا، مع إشراك الصدر ومقدمة الكتفين. يدعم تطوير قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم وتنمية الترايسبس.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع البار على الحامل فوق بنش مستوٍ واستلقِ بحيث تكون عيناك تقريبًا أسفل البار. ثبّت القدمين بقوة على الأرض.
- أمسك البار بيدين بعرض الكتفين تقريبًا أو أضيق قليلًا، مع إبقاء الرسغين فوق الساعدين بمحاذاة مستقيمة.
- اسحب لوحي الكتف برفق إلى الخلف والأسفل، وأبقِ أعلى الظهر ملامسًا للبنش، ثم ارفع البار من الحامل بتحكم.
- أنزل البار ببطء إلى أسفل الصدر أو أعلى عظم القص، مع إبقاء المرفقين قريبين نسبيًا من الجذع.
- ادفع البار إلى أعلى حتى تستقيم المرفقان دون قفلهما بقوة، وحافظ على ثبات الرسغين والكتفين.
- أعد البار إلى الحامل فقط بعد أن يستقر بأمان فوق الخطافات. استخدم مساعدًا أو أذرع أمان عند التدريب قريبًا من الفشل.
