Smart Workout Diary

Barbell Dar Tutuş Bench Press

Barbell dar tutuş bench press, ellerin standart bench press'e göre daha yakın yerleştirildiği yatay bir itiş egzersizidir. Öncelikle trisepsleri çalıştırırken göğüs ve ön omuzları da devreye sokar. Üst vücut itiş gücünü ve triseps gelişimini destekler.

Gösterim

Barbell Dar Tutuş Bench Press — gösterim 1
Barbell Dar Tutuş Bench Press — gösterim 2

Talimatlar

  1. Barbelli düz bir bench üzerindeki rafa yerleştirin ve gözleriniz barın yaklaşık altında olacak şekilde uzanın. İki ayağınızı da yere sağlam basın.
  2. Barı omuz genişliğinde veya biraz daha dar tutun; bileklerinizi ön kollarınızın üzerinde hizalı tutun.
  3. Kürek kemiklerinizi hafifçe geriye ve aşağıya alın, üst sırtınızı benchte tutun ve barı kontrollü şekilde raftan çıkarın.
  4. Dirseklerinizi gövdenize nispeten yakın tutarak barı alt göğse veya üst göğüs kemiğine doğru yavaşça indirin.
  5. Bilek ve omuz pozisyonunu sabit tutarak, dirsekleri zorla kilitlemeden barı kollarınız düzleşene kadar yukarı itin.
  6. Barı yalnızca kancaların üzerinde güvenle sabitlendiğinde rafa bırakın. Tükenişe yakın çalışırken gözcü veya emniyet kolları kullanın.
Kas grubu
Triceps
Diğer kas grupları
Göğüs, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Orta derecede dar tutuş kullanın: Aşırı dar el yerleşimi bilekleri zorlayabilir; tutuşu omuz genişliğine yakın tutun.
  2. İnişi kontrol edin: Barı göğüsten sektirmek yerine yumuşak şekilde indirin.
  3. Dirsekleri yakın tutun: Dirsekleri genişçe açmayın, ancak yanlara zorla yapıştırmayın.
  4. Kontrol edilebilir yük seçin: Bilekleri nötr tutamıyor veya bar yolunu kontrol edemiyorsanız ağırlığı azaltın.
Egzersiz kütüphanesi