Smart Workout Diary

Reverse Langhantel-Handgelenkcurl

Der Reverse Langhantel-Handgelenkcurl ist eine Isolationsübung mit nach unten zeigenden Handflächen, die die Handgelenkstrecker an der Oberseite der Unterarme trainiert. Er fördert Unterarmkraft, Kraftausdauer und die Griffunterstützung beim Krafttraining und bei handintensiven Aktivitäten. Die Bewegung sollte mit leichtem, kontrolliertem Gewicht und möglichst wenig Ellbogenbewegung ausgeführt werden.

Demonstration

Reverse Langhantel-Handgelenkcurl — Demonstration 1
Reverse Langhantel-Handgelenkcurl — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Setze dich auf eine Bank oder einen stabilen Sitz und halte eine leichte Langhantel im Obergriff, die Handflächen zeigen nach unten.
  2. Unterarme abstützen: Lege beide Unterarme auf den Oberschenkeln oder einer stabilen Fläche ab; die Handgelenke ragen über die Kante hinaus und die Ellbogen bleiben ruhig.
  3. Kontrolliert absenken: Beuge die Handgelenke nach unten und lasse die Hantel leicht zu den Fingern rollen, ohne den sicheren Griff zu verlieren.
  4. Handgelenke anheben: Strecke die Handgelenke, um die Hantel so weit wie angenehm anzuheben; halte die Unterarme abgestützt und bewege langsam.
  5. Gleichmäßig wiederholen: Halte oben kurz inne, senke kontrolliert ab und stoppe bei stechenden Schmerzen in Handgelenken oder Ellbogen.
Muskelgruppe
Unterarmstrecker
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Langhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Verwende leichtes Gewicht: Die Handgelenkstrecker sind kleine Muskeln; vermeide Schwung und Gewichte, die Ausweichbewegungen erzwingen.
  2. Halte die Unterarme still: Nur die Handgelenke bewegen sich. Mache aus der Übung keine Ellbogen- oder Schulterbewegung.
  3. Kontrolliere die Bewegungsamplitude: Nutze einen schmerzfreien, angenehmen Bewegungsbereich und atme während der gesamten Übung gleichmäßig.
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