Smart Workout Diary

Зворотне згинання кистей зі штангою

Зворотне згинання кистей зі штангою — це ізолювальна вправа з долонями вниз, що тренує розгиначі кисті на верхній частині передпліч. Вона розвиває силу й витривалість передпліч та підтримує силу хвата під час тренувань і ручної роботи. Виконуйте рух з легкою контрольованою вагою, майже не рухаючи ліктями.

Демонстрація

Зворотне згинання кистей зі штангою — демонстрація 1
Зворотне згинання кистей зі штангою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Займіть положення: Сядьте на лаву або стійке сидіння та візьміть легку штангу прямим хватом, долонями вниз.
  2. Зафіксуйте передпліччя: Покладіть обидва передпліччя на стегна або стійку поверхню, залишивши кисті за краєм; лікті не рухайте.
  3. Контрольовано опустіть: Зігніть кисті вниз і дозвольте грифу трохи перекотитися до пальців, не втрачаючи надійного хвата.
  4. Підніміть кисті: Розігніть кисті, піднімаючи штангу до комфортної амплітуди; передпліччя залишаються опертими, а рух повільним.
  5. Повторюйте плавно: Коротко затримайтеся вгорі, контрольовано опустіть вагу й зупиніться за гострого болю в кистях або ліктях.
Група м'язів
Розгиначі передпліччя
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Штанга
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу: Розгиначі кисті — невеликі м’язи; не використовуйте інерцію чи вагу, що змушує компенсувати рух.
  2. Не рухайте передпліччями: Рухаються лише кисті. Не перетворюйте вправу на рух ліктями чи плечима.
  3. Контролюйте амплітуду: Працюйте в комфортному діапазоні, не змушуючи кисті проходити через болючі крайні положення, і дихайте рівно.
Каталог вправ