Smart Workout Diary

Sitzendes Kurzhantel-Handgelenkbeugen mit Handflächen nach unten

Das sitzende Kurzhantel-Handgelenkbeugen mit Handflächen nach unten ist eine Isolationsübung für die Streckmuskulatur der Unterarme. Mit auf den Oberschenkeln abgestützten Unterarmen trainiert sie die kontrollierte Handgelenkstreckung und kann Unterarmkraft, Muskelausdauer und die Griffunterstützung bei Hebeübungen verbessern.

Demonstration

Sitzendes Kurzhantel-Handgelenkbeugen mit Handflächen nach unten — Demonstration 1
Sitzendes Kurzhantel-Handgelenkbeugen mit Handflächen nach unten — Demonstration 2

Anleitung

  1. Setze dich mit flachen Füßen auf eine Bank und halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel, die Handflächen zeigen nach unten.
  2. Lege die Unterarme auf den Oberschenkeln ab, sodass die Handgelenke knapp über die Knie hinausragen; halte die Unterarme ruhig und abgestützt.
  3. Senke die Kurzhanteln langsam ab, indem du die Handgelenke in einem angenehmen Bewegungsumfang nach unten beugst.
  4. Hebe die Handrücken durch Strecken der Handgelenke an und spanne die Unterarmstrecker kurz an, ohne die Unterarme anzuheben. Senke kontrolliert ab und wiederhole.
Muskelgruppe
Unterarmstrecker
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle einen leichten Widerstand: Die Handgelenkstrecker sind kleine Muskeln; kontrollierte Wiederholungen sind wichtiger als hohes Gewicht.
  2. Halte die Unterarme fest auf den Oberschenkeln; mache die Bewegung nicht zu einem Heben aus Ellbogen oder Schulter.
  3. Bewege dich in einer angenehmen Amplitude und höre auf, wenn ein stechender Schmerz im Handgelenk oder Ellbogen auftritt.
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