Smart Workout Diary

Обратное сгибание кистей со штангой

Обратное сгибание кистей со штангой — изолирующее упражнение с ладонями вниз, которое тренирует разгибатели кисти на верхней стороне предплечий. Оно развивает силу и выносливость предплечий, а также поддерживает силу хвата в тренировках и других ручных нагрузках. Выполняйте движение с небольшим контролируемым весом, почти не двигая локтями.

Демонстрация

Обратное сгибание кистей со штангой — демонстрация 1
Обратное сгибание кистей со штангой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Сядьте на скамью или устойчивое сиденье и возьмите лёгкую штангу прямым хватом, ладони направлены вниз.
  2. Зафиксируйте предплечья: Положите оба предплечья на бёдра или устойчивую поверхность, оставив кисти за краем; локти не двигайте.
  3. Опустите подконтрольно: Согните кисти вниз и позвольте грифу слегка перекатиться к пальцам, не теряя надёжного хвата.
  4. Поднимите кисти: Разогните кисти, поднимая штангу до комфортной амплитуды; предплечья остаются опёртыми, движение медленное.
  5. Повторяйте плавно: Ненадолго задержитесь вверху, контролируемо опустите вес и остановитесь при резкой боли в кистях или локтях.
Группа мышц
Разгибатели предплечья
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Штанга
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий вес: Разгибатели кисти — небольшие мышцы; не используйте инерцию или вес, вызывающий компенсации.
  2. Не двигайте предплечьями: Движение выполняют только кисти. Не превращайте упражнение в движение локтями или плечами.
  3. Контролируйте амплитуду: Работайте в комфортном диапазоне без болезненного переразгибания кистей и дышите ровно.
Каталог упражнений