Smart Workout Diary
إطالة العضلة رباعية الرؤوس مستلقياً على المقعد
إطالة العضلة رباعية الرؤوس مستلقياً على المقعد هي إطالة ثابتة تُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مع وضع إحدى الساقين قرب الحافة. ثني ركبة الساق المتدلية مع الحفاظ على الحوض بوضع متحكم فيه يطيل العضلة رباعية الرؤوس ومنطقة مثنيات الورك. يمكن أن تدعم مرونة الجزء السفلي من الجسم والتعافي.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز المقعد: استخدم مقعداً مستوياً وثابتاً واستلقِ على ظهرك مع وضع إحدى الساقين قرب الطرف.
- ضع الساق الأخرى: اثنِ ركبة الساق الباقية على المقعد واسحبها برفق نحو صدرك للمحافظة على وضع محايد لأسفل الظهر.
- أنزل الساق التي تتم إطالتها: دع فخذ الساق الأخرى يتجاوز طرف المقعد مع إبقاء الحوض مستوياً.
- اثنِ الركبة المتدلية: أمسك الكاحل أو أسفل الساق واثنِ الركبة برفق حتى تشعر بإطالة خفيفة في مقدمة الفخذ.
- اثبت وبدّل الجانبين: تنفس بانتظام، واثبت دون ارتداد، ثم حرر الوضع ببطء وكرره على الجانب الآخر.
