Smart Workout Diary

Étirement des Quadriceps sur Banc en Position Couchée

L’étirement des quadriceps sur banc en position couchée est un étirement statique effectué allongé sur un banc, avec une jambe près du bord. Fléchir le genou de la jambe qui descend tout en contrôlant le bassin étire les quadriceps et la zone des fléchisseurs de hanche. Il peut soutenir la mobilité et la récupération du bas du corps.

Démonstration

Étirement des Quadriceps sur Banc en Position Couchée — démonstration 1
Étirement des Quadriceps sur Banc en Position Couchée — démonstration 2

Instructions

  1. Installez le banc : Utilisez un banc plat stable et allongez-vous sur le dos, avec une jambe près de l’extrémité.
  2. Placez l’autre jambe : Fléchissez le genou de la jambe restée sur le banc et ramenez-le doucement vers la poitrine afin de garder le bas du dos neutre.
  3. Abaissez la jambe étirée : Laissez la cuisse de l’autre jambe passer au-delà du bord du banc en gardant le bassin à niveau.
  4. Fléchissez le genou pendant : Tenez la cheville ou le bas de la jambe et fléchissez doucement le genou jusqu’à ressentir un léger étirement devant la cuisse.
  5. Maintenez et changez de côté : Respirez régulièrement, maintenez sans à-coups, relâchez lentement puis répétez de l’autre côté.
Groupe musculaire
Quadriceps
Type
Étirements
Mécanique
Isométrique
Équipement
Banc
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Gardez le bassin à niveau : Ne laissez pas la hanche du côté étiré tourner ou se soulever du banc.
  2. Employez une tension douce : Étirez jusqu’à une tension légère à modérée, sans douleur vive ni gêne au genou.
  3. Évitez de cambrer : Ramenez l’autre genou uniquement autant que nécessaire pour éviter une cambrure lombaire excessive.
  4. Bougez lentement : Entrez dans la position et quittez-la avec contrôle; ne faites pas rebondir le genou.
Bibliothèque d’exercices