Smart Workout Diary

Растяжка квадрицепса лёжа на скамье

Растяжка квадрицепса лёжа на скамье — это статическое упражнение, выполняемое лёжа на скамье, с одной ногой у её края. Сгибание свисающего колена при контроле положения таза растягивает квадрицепс и область сгибателей бедра этой ноги. Упражнение может поддерживать подвижность и восстановление нижней части тела.

Демонстрация

Растяжка квадрицепса лёжа на скамье — демонстрация 1
Растяжка квадрицепса лёжа на скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте скамью: Используйте устойчивую горизонтальную скамью и лягте на спину, расположив одну ногу у края.
  2. Расположите другую ногу: Согните колено ноги, остающейся на скамье, и мягко подтяните его к груди, чтобы поясница сохраняла нейтральное положение.
  3. Опустите растягиваемую ногу: Позвольте бедру другой ноги выйти за край скамьи, удерживая таз ровно.
  4. Согните свисающее колено: Возьмитесь за лодыжку или голень и мягко согните колено до ощущения лёгкого растяжения передней поверхности бедра.
  5. Удерживайте и смените сторону: Дышите ровно, удерживайте положение без пружинящих движений, медленно отпустите и повторите на другую сторону.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Тип
Растяжка
Механика
Изометрическое
Оборудование
Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Держите таз ровно: Не позволяйте тазобедренному суставу со стороны растяжки поворачиваться или отрываться от скамьи.
  2. Используйте мягкое натяжение: Растягивайтесь до лёгкого или умеренного натяжения, но не до резкой боли или дискомфорта в колене.
  3. Не прогибайтесь: Подтягивайте другое колено лишь настолько, насколько нужно для предотвращения чрезмерного прогиба в пояснице.
  4. Двигайтесь медленно: Входите в положение и выходите из него контролируемо; не пружиньте коленом.
Каталог упражнений