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Estiramiento de Cuádriceps en Banco Boca Arriba

El estiramiento de cuádriceps en banco boca arriba es un estiramiento estático que se realiza tumbado en un banco con una pierna cerca del borde. Flexionar la rodilla de la pierna que cuelga mientras se controla la cadera alarga los cuádriceps y la zona de los flexores de cadera. Puede ayudar a la movilidad y la recuperación del tren inferior.

Demostración

Estiramiento de Cuádriceps en Banco Boca Arriba — demostración 1
Estiramiento de Cuádriceps en Banco Boca Arriba — demostración 2

Instrucciones

  1. Prepara el banco: Usa un banco plano y estable, y túmbate boca arriba con una pierna cerca del extremo.
  2. Coloca la otra pierna: Flexiona la rodilla de la pierna que permanece en el banco y llévala suavemente hacia el pecho para mantener la zona lumbar neutra.
  3. Baja la pierna que estira: Deja que el muslo de la otra pierna quede fuera del extremo del banco y mantén la pelvis nivelada.
  4. Flexiona la rodilla colgante: Sujeta el tobillo o la parte baja de la pierna y flexiona suavemente la rodilla hasta sentir un estiramiento leve en la parte frontal del muslo.
  5. Mantén y cambia: Respira de forma constante, mantén sin rebotes, suelta lentamente y repite al otro lado.
Grupo muscular
Cuádriceps
Tipo
Estiramientos
Mecánica
Isométrico
Equipo
Banco
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Mantén la pelvis nivelada: No dejes que la cadera del lado estirado rote ni se eleve del banco.
  2. Usa una tensión suave: Estira hasta una tensión leve o moderada, no hasta dolor agudo ni molestias en la rodilla.
  3. Evita arquear la espalda: Acerca la otra rodilla solo lo necesario para evitar un arco lumbar excesivo.
  4. Muévete despacio: Entra y sal de la posición con control; no rebotes con la rodilla.
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