Smart Workout Diary

Розтягнення квадрицепса лежачи на лаві

Розтягнення квадрицепса лежачи на лаві — це статична розтяжка, яку виконують лежачи на лаві, розташувавши одну ногу біля краю. Згинання коліна звисаючої ноги за контрольованого положення таза розтягує квадрицепс і ділянку згиначів стегна. Вправа може підтримувати рухливість і відновлення нижньої частини тіла.

Демонстрація

Розтягнення квадрицепса лежачи на лаві — демонстрація 1
Розтягнення квадрицепса лежачи на лаві — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте лаву: Використовуйте стійку горизонтальну лаву та ляжте на спину, розмістивши одну ногу біля краю.
  2. Розташуйте іншу ногу: Зігніть коліно ноги, що лишається на лаві, і м’яко підтягніть його до грудей, щоб зберегти нейтральне положення попереку.
  3. Опустіть ногу, що розтягується: Дозвольте стегну іншої ноги вийти за край лави, утримуючи таз рівно.
  4. Зігніть звисаюче коліно: Візьміться за щиколотку або гомілку та м’яко зігніть коліно до відчуття легкого розтягнення передньої частини стегна.
  5. Утримуйте та змініть сторону: Дихайте рівно, утримуйте положення без пружних рухів, повільно відпустіть і повторіть з іншого боку.
Група м'язів
Квадрицепси
Тип
Розтяжка
Механіка
Ізометрична вправа
Обладнання
Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Тримайте таз рівно: Не дозволяйте кульшовому суглобу з боку розтягнення повертатися або відриватися від лави.
  2. Використовуйте м’яке натягнення: Розтягуйтеся до легкого чи помірного натягнення, а не до гострого болю або дискомфорту в коліні.
  3. Не прогинайтеся: Підтягуйте інше коліно лише настільки, наскільки потрібно, щоб уникнути надмірного прогину попереку.
  4. Рухайтеся повільно: Входьте в положення та виходьте з нього контрольовано; не пружиньте коліном.
Каталог вправ