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Stretching dei Quadricipiti Supini su Panca

Lo stretching dei quadricipiti supini su panca è un allungamento statico eseguito sdraiati su una panca, con una gamba vicino al bordo. Flettere il ginocchio della gamba che scende mantenendo il bacino controllato allunga i quadricipiti e la zona dei flessori dell’anca. Può favorire mobilità e recupero della parte inferiore del corpo.

Dimostrazione

Stretching dei Quadricipiti Supini su Panca — dimostrazione 1
Stretching dei Quadricipiti Supini su Panca — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Prepara la panca: Usa una panca piana e stabile e sdraiati supino con una gamba vicina all’estremità.
  2. Posiziona l’altra gamba: Fletti il ginocchio della gamba che rimane sulla panca e portalo delicatamente verso il petto per mantenere la zona lombare neutra.
  3. Abbassa la gamba in allungamento: Lascia che la coscia dell’altra gamba superi il bordo della panca mantenendo il bacino in piano.
  4. Fletti il ginocchio sospeso: Afferra la caviglia o la parte inferiore della gamba e fletti delicatamente il ginocchio finché senti un leggero allungamento davanti alla coscia.
  5. Mantieni e cambia lato: Respira con regolarità, mantieni senza molleggiare, rilascia lentamente e ripeti dall’altro lato.
Gruppo muscolare
Quadricipiti
Tipo
Stretching
Meccanica
Isometrico
Attrezzatura
Panca
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Tieni il bacino in piano: Non lasciare che l’anca del lato in allungamento ruoti o si sollevi dalla panca.
  2. Usa una tensione delicata: Allungati fino a una tensione lieve o moderata, non fino a dolore acuto o fastidio al ginocchio.
  3. Evita di inarcare la schiena: Porta l’altro ginocchio verso di te solo quanto serve per evitare un’eccessiva curva lombare.
  4. Muoviti lentamente: Entra ed esci dalla posizione con controllo; non molleggiare con il ginocchio.
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