Smart Workout Diary

Relevé de Hanches Genoux Fléchis

Le relevé de hanches genoux fléchis est un exercice au poids du corps pour les abdominaux, réalisé allongé sur le dos. Il consiste à enrouler le bassin vers le haut afin de travailler le grand droit de l’abdomen, avec un accent sur le contrôle du bas des abdominaux, tandis que les fléchisseurs de hanche assistent le mouvement. Il favorise la force du tronc, le contrôle du bassin et la stabilité.

Démonstration

Relevé de Hanches Genoux Fléchis — démonstration 1
Relevé de Hanches Genoux Fléchis — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous : Allongez-vous sur le dos, bras le long du corps et paumes au sol. Fléchissez les genoux à environ 90 degrés et levez les pieds afin que les cuisses soient presque verticales.
  2. Engagez le tronc : Plaquez doucement le bas du dos au sol en contractant les abdominaux. Gardez la tête, la nuque et les épaules détendues au sol.
  3. Relevez : Expirez et enroulez le bassin vers les côtes en décollant légèrement le coccyx et les hanches. Gardez les genoux fléchis pendant tout le mouvement.
  4. Contrôlez en haut : Marquez une courte pause lorsque les abdominaux sont contractés. Ne poussez pas avec les pieds et ne transformez pas le mouvement en pont fessier.
  5. Redescendez : Inspirez et abaissez lentement les hanches et le coccyx jusqu’à effleurer le sol. Gardez les abdominaux engagés et répétez sans élan.
Groupe musculaire
Abdominaux inférieurs
Autres groupes musculaires
Fléchisseurs de la hanche
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Faites un enroulement court : Cherchez à rapprocher le coccyx des côtes plutôt qu’à monter les hanches très haut.
  2. Évitez l’élan : Bougez lentement sans balancer les jambes. Réduisez l’amplitude si le bas du dos se creuse ou perd trop tôt le contact avec le sol.
  3. Respirez consciemment : Expirez pendant la montée et gardez les abdominaux légèrement engagés pendant la descente.
Bibliothèque d’exercices