Smart Workout Diary

Підйом таза із зігнутими колінами

Підйом таза із зігнутими колінами — це вправа з власною вагою для м’язів живота, яку виконують лежачи на спині. Таз підкручують і піднімають угору, навантажуючи прямий м’яз живота з акцентом на контроль нижньої частини преса; згиначі стегна допомагають у русі. Вправа розвиває силу кора, контроль таза та стабільність тулуба.

Демонстрація

Підйом таза із зігнутими колінами — демонстрація 1
Підйом таза із зігнутими колінами — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Ляжте на спину, руки розташуйте вздовж тіла долонями до підлоги. Зігніть коліна приблизно на 90 градусів і підніміть стопи, щоб стегна були майже вертикальними.
  2. Напружте кор: М’яко притисніть поперек до підлоги, напружуючи м’язи живота. Голова, шия та плечі залишаються розслабленими на підлозі.
  3. Підніміть таз: Видихніть і підкрутіть таз до ребер, трохи відриваючи куприк і таз від підлоги. Тримайте коліна зігнутими.
  4. Контролюйте верхню точку: Коротко затримайтеся в момент максимального скорочення преса. Не відштовхуйтеся стопами й не перетворюйте рух на сідничний місток.
  5. Поверніться: Вдихніть і повільно опустіть таз і куприк до легкого торкання підлоги. Зберігайте напруження живота та повторюйте без розгойдування.
Група м'язів
Нижній прес
Інші групи м'язів
Згиначі стегна
Тип
Калістеніка
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Робіть коротке скручування: Намагайтеся спрямувати куприк до ребер, а не підняти таз якомога вище.
  2. Не використовуйте інерцію: Рухайтеся повільно й не розгойдуйте ноги. Зменште амплітуду, якщо поперек прогинається або надто рано відривається від підлоги.
  3. Дихайте усвідомлено: Видихайте під час підйому та зберігайте легке напруження живота під час опускання.
Каталог вправ