Smart Workout Diary

Подъём таза с согнутыми коленями

Подъём таза с согнутыми коленями — упражнение с собственным весом для мышц живота, выполняемое лёжа на спине. Таз подкручивается и поднимается вверх, что нагружает прямую мышцу живота с акцентом на контроль нижней части пресса; сгибатели бедра помогают движению. Упражнение развивает силу кора, контроль таза и стабильность корпуса.

Демонстрация

Подъём таза с согнутыми коленями — демонстрация 1
Подъём таза с согнутыми коленями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьтесь: Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела ладонями в пол. Согните колени примерно под углом 90 градусов и поднимите стопы, чтобы бёдра были почти вертикальны.
  2. Напрягите кор: Мягко прижмите поясницу к полу, напрягая мышцы живота. Голова, шея и плечи остаются расслабленными на полу.
  3. Поднимите таз: Выдохните и подкрутите таз к рёбрам, ненадолго отрывая копчик и таз от пола. Не разгибайте колени.
  4. Контролируйте верхнюю точку: Коротко задержитесь при максимальном сокращении пресса. Не отталкивайтесь стопами и не превращайте движение в ягодичный мостик.
  5. Вернитесь: Вдохните и медленно опустите таз и копчик до лёгкого касания пола. Сохраняйте напряжение живота и повторяйте без раскачивания.
Группа мышц
Нижние мышцы пресса
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Делайте короткое скручивание: Старайтесь направить копчик к рёбрам, а не поднимать таз как можно выше.
  2. Не используйте инерцию: Двигайтесь медленно и не раскачивайте ноги. Уменьшите амплитуду, если поясница прогибается или слишком рано отрывается от пола.
  3. Дышите осознанно: Выдыхайте при подъёме и сохраняйте лёгкое напряжение живота при опускании.
Каталог упражнений