Smart Workout Diary
Sollevamento del Bacino a Ginocchia Flesse
Il sollevamento del bacino a ginocchia flesse è un esercizio a corpo libero per gli addominali eseguito sdraiati sulla schiena. Si solleva il bacino arrotolandolo verso l’alto per allenare il retto dell’addome, con enfasi sul controllo della parte inferiore degli addominali, mentre i flessori dell’anca assistono il movimento. Favorisce forza del core, controllo del bacino e stabilità del tronco.
Dimostrazione
Istruzioni
- Posizione iniziale: Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi a terra. Piega le ginocchia a circa 90 gradi e solleva i piedi, mantenendo le cosce quasi verticali.
- Attiva il core: Avvicina delicatamente la zona lombare al pavimento contraendo gli addominali. Tieni testa, collo e spalle rilassati a terra.
- Solleva: Espira e arrotola il bacino verso le costole, staccando leggermente coccige e bacino dal pavimento. Mantieni le ginocchia flesse.
- Controlla in alto: Fai una breve pausa alla massima contrazione degli addominali. Non spingere con i piedi e non trasformare il movimento in un ponte per i glutei.
- Ritorna: Inspira e abbassa lentamente bacino e coccige fino a sfiorare il pavimento. Mantieni la tensione addominale e ripeti senza slanci.
