Smart Workout Diary

Dizler Bükülü Kalça Kaldırma

Dizler bükülü kalça kaldırma, sırtüstü yatılarak yapılan vücut ağırlığıyla bir karın egzersizidir. Pelvis yukarı doğru kıvrılarak kaldırılır; bu hareket özellikle alt karın kontrolüyle birlikte rektus abdominisi çalıştırır ve kalça fleksörleri yardımcı olur. Core kuvvetini, pelvis kontrolünü ve gövde stabilitesini destekler.

Gösterim

Dizler Bükülü Kalça Kaldırma — gösterim 1
Dizler Bükülü Kalça Kaldırma — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Sırtüstü uzanın; kollarınız yanlarda, avuç içleriniz yerde olsun. Dizlerinizi yaklaşık 90 derece bükün ve uyluklarınız neredeyse dik olacak şekilde ayaklarınızı kaldırın.
  2. Core bölgesini sıkın: Karın kaslarınızı sıkarak belinizi nazikçe yere yaklaştırın. Baş, boyun ve omuzlar yerde rahat kalsın.
  3. Kaldırın: Nefes verin ve pelvisinizi kaburgalarınıza doğru kıvırarak kuyruk sokumunuzu ve kalçanızı yerden kısa bir mesafe kaldırın. Dizlerinizi hareket boyunca bükülü tutun.
  4. Üst noktayı kontrol edin: Karın kasları en çok kasıldığında kısa süre durun. Ayaklarınızla itmeyin veya hareketi kalça köprüsüne dönüştürmeyin.
  5. Geri dönün: Nefes alın ve kalçanızı ve kuyruk sokumunuzu yere hafifçe değene kadar yavaşça indirin. Karın gerginliğini koruyun ve sallanmadan tekrarlayın.
Kas grubu
Alt karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Kalistenik
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Kısa bir kıvırma yapın: Kalçayı çok yükseltmek yerine kuyruk sokumunu kaburgalara doğru kıvırmayı düşünün.
  2. Momentumdan kaçının: Yavaş hareket edin ve bacakları sallamayın. Beliniz kavislendiğinde veya yerle temasını erken kaybettiğinde hareket mesafesini azaltın.
  3. Bilinçli nefes alın: Kaldırırken nefes verin ve indirirken karın bölgesini hafifçe gergin tutun.
Egzersiz kütüphanesi