Smart Workout Diary
Elevación de Cadera con Rodillas Flexionadas
La elevación de cadera con rodillas flexionadas es un ejercicio de peso corporal para los abdominales que se realiza tumbado boca arriba. Se enrolla la pelvis hacia arriba para trabajar el recto abdominal, con énfasis en el control de la zona abdominal inferior, mientras los flexores de la cadera ayudan. Favorece la fuerza del core, el control pélvico y la estabilidad del tronco.
Demostración
Instrucciones
- Colócate: Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas en el suelo. Flexiona las rodillas unos 90 grados y eleva los pies, dejando los muslos aproximadamente verticales.
- Activa el core: Acerca suavemente la zona lumbar al suelo al contraer los abdominales. Mantén cabeza, cuello y hombros relajados en el suelo.
- Eleva: Exhala y enrolla la pelvis hacia las costillas, elevando el coxis y las caderas una distancia corta. Mantén las rodillas flexionadas.
- Controla arriba: Haz una pausa breve al contraer al máximo los abdominales; no empujes con los pies ni conviertas el movimiento en un puente de glúteos.
- Regresa: Inhala y baja lentamente las caderas y el coxis hasta tocar suavemente el suelo. Conserva la tensión abdominal y repite sin balancearte.
