Smart Workout Diary

무릎 굽힌 힙 레이즈

무릎 굽힌 힙 레이즈는 등을 대고 누워 하는 복근 자중 운동입니다. 골반을 말아 올려 복직근, 특히 하복부의 조절 능력을 단련하며 고관절 굴곡근도 보조적으로 사용됩니다. 코어 근력, 골반 조절 및 몸통 안정성 향상에 도움이 됩니다.

시범

준비: 등을 대고 누워 팔을 몸 옆에 두고 손바닥을 바닥에 댑니다. 무릎을 약 90도로 굽히고, 허벅지가 거의 수직이 되도록 발을 들어 올립니다.
코어 고정: 복근에 힘을 주며 허리를 바닥 쪽으로 부드럽게 붙입니다. 머리, 목, 어깨는 바닥에서 편안하게 유지합니다.
들어 올리기: 숨을 내쉬며 골반을 갈비뼈 쪽으로 말아 꼬리뼈와 엉덩이를 바닥에서 짧게 들어 올립니다. 내내 무릎을 굽힌 상태로 유지합니다.
상단 제어: 복근이 최대 수축된 지점에서 잠시 멈춥니다. 발로 밀거나 동작을 글루트 브리지로 바꾸지 마세요.
내려오기: 숨을 들이마시며 엉덩이와 꼬리뼈를 바닥에 가볍게 닿을 때까지 천천히 내립니다. 복부 긴장을 유지하고 반동 없이 반복합니다.