Smart Workout Diary

Elevação de Quadril com Joelhos Flexionados

A elevação de quadril com joelhos flexionados é um exercício de peso corporal para o abdômen, feito deitado de costas. Você enrola a pelve para cima para trabalhar o reto abdominal, com ênfase no controle da parte inferior do abdômen, enquanto os flexores do quadril auxiliam. Ela ajuda a desenvolver força do core, controle pélvico e estabilidade do tronco.

Demonstração

Elevação de Quadril com Joelhos Flexionados — demonstração 1
Elevação de Quadril com Joelhos Flexionados — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as palmas no chão. Flexione os joelhos a cerca de 90 graus e eleve os pés, deixando as coxas quase verticais.
  2. Ative o core: Contraia o abdômen para aproximar suavemente a lombar do chão. Mantenha a cabeça, o pescoço e os ombros relaxados no solo.
  3. Eleve: Expire e enrole a pelve em direção às costelas, tirando o cóccix e o quadril poucos centímetros do chão. Mantenha os joelhos flexionados durante todo o movimento.
  4. Controle no topo: Faça uma breve pausa com os abdominais bem contraídos. Não empurre com os pés nem transforme o movimento em uma ponte de glúteos.
  5. Retorne: Inspire e abaixe lentamente o quadril e o cóccix até tocarem levemente o chão. Mantenha a tensão abdominal e repita sem balanço.
Grupo muscular
Abdominais Inferiores
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril
Tipo
Calistenia
Mecânica
Composto
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Faça um enrolamento curto: Pense em aproximar o cóccix das costelas, em vez de elevar muito o quadril.
  2. Evite o impulso: Mova-se devagar e não balance as pernas. Reduza a amplitude se a lombar arquear ou perder o contato com o chão cedo demais.
  3. Respire de forma consciente: Expire ao elevar e mantenha o abdômen levemente contraído ao descer.
Biblioteca de exercícios