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Doppelbein-Hunderter

Der Doppelbein-Hunderter ist eine Pilates-Bauchübung in Rückenlage, bei der beide Beine gestreckt angehoben werden, während die Arme kleine rhythmische Pumpbewegungen ausführen. Er beansprucht vor allem die Bauchmuskeln und Hüftbeuger und fördert Rumpfausdauer, Atemkontrolle und lumbopelvine Stabilität.

Demonstration

Doppelbein-Hunderter — Demonstration 1
Doppelbein-Hunderter — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, die Beine geschlossen und gestreckt. Lege die Arme neben den Körper, die Handflächen zeigen nach unten.
  2. Position einnehmen: Spanne die Bauchmuskeln an, hebe Kopf und Schultern vom Boden und hebe beide gestreckten Beine in einen Winkel, den du ohne Hohlkreuz halten kannst.
  3. Länge halten: Halte die Arme gerade und schwebend neben der Hüfte. Strecke die Beine lang, drücke sie sanft zusammen und lasse den Nacken entspannt.
  4. Pumpen und atmen: Pumpe beide Arme klein und kontrolliert auf und ab. Atme über fünf Pumpbewegungen ein und über fünf Pumpbewegungen aus.
  5. Satz beenden: Setze das Atemmuster für zehn Zyklen fort, insgesamt 100 Armpumpbewegungen. Senke danach Kopf, Schultern und Beine kontrolliert ab.
  6. Rücken schützen: Hebe die Beine höher oder beuge die Knie leicht, wenn sich der untere Rücken vom Boden löst oder belastet anfühlt.
Muskelgruppe
Bauch
Weitere Muskelgruppen
Hüftbeuger
Typ
Calisthenics
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Beckenkontrolle priorisieren: Halte den unteren Rücken schwer am Boden und senke die Beine nicht weiter, als du kontrollieren kannst.
  2. Klein pumpen: Die Bewegung kommt aus den Schultern und bleibt kurz; schwinge die Arme nicht weit aus.
  3. Gleichmäßig atmen: Passe Ein- und Ausatmen über jeweils fünf Zählzeiten an die Pumpbewegungen an, ohne die Luft anzuhalten.
  4. Hebel anpassen: Höher gehaltene Beine verringern die Belastung. Senke sie nur, wenn die Rumpfposition stabil bleibt.
Übungsbibliothek