Smart Workout Diary

Centaines Genoux Fléchis

Les centaines genoux fléchis sont un exercice de Pilates pour le centre du corps, réalisé allongé sur le dos avec les genoux relevés et fléchis. Les abdominaux stabilisent le tronc et le bassin pendant des battements contrôlés des bras. Cet exercice développe l’endurance du centre du corps, le contrôle respiratoire et la stabilité du tronc.

Démonstration

Centaines Genoux Fléchis — démonstration 1
Centaines Genoux Fléchis — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous sur le dos, les genoux fléchis à environ 90 degrés au-dessus des hanches et les bras allongés le long du corps.
  2. Engagez le centre du corps en rentrant légèrement le bas du ventre et en gardant le bassin stable au sol.
  3. Relevez la tête et les épaules seulement autant que votre nuque reste détendue; regardez vers les cuisses.
  4. Faites battre les bras tendus de quelques centimètres vers le haut et le bas près du corps, avec un rythme court et contrôlé.
  5. Respirez régulièrement pendant cinq battements à l’inspiration et cinq à l’expiration. Continuez jusqu’au compte prévu et redescendez si la technique ou le confort de la nuque se dégrade.
Groupe musculaire
Abdominaux
Type
Calisthénie
Mécanique
Isométrique
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Gardez les côtes contrôlées afin qu’elles ne s’ouvrent pas vers le haut lorsque vous relevez la poitrine.
  2. Réduisez l’enroulement ou reposez la tête au sol si la nuque commence à prendre le relais.
  3. Initiez le mouvement depuis les épaules pour les battements de bras; évitez de plier les coudes ou de faire de grands balancements.
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