Smart Workout Diary

Сотня с согнутыми коленями

Сотня с согнутыми коленями — это упражнение пилатеса для мышц кора, выполняемое лёжа на спине с поднятыми согнутыми ногами. Во время контролируемых движений руками мышцы живота стабилизируют корпус и таз. Упражнение развивает выносливость кора, контроль дыхания и устойчивость корпуса.

Демонстрация

Сотня с согнутыми коленями — демонстрация 1
Сотня с согнутыми коленями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: лягте на спину, согните ноги примерно под углом 90 градусов над тазом и вытяните руки вдоль тела.
  2. Напрягите кор, мягко подтянув нижнюю часть живота, и сохраняйте таз неподвижным на полу.
  3. Поднимите голову и плечи лишь настолько, чтобы не напрягать шею; направьте взгляд к бёдрам.
  4. Выполняйте пульсирующие движения прямыми руками на несколько сантиметров вверх и вниз рядом с телом в небольшом контролируемом ритме.
  5. Дышите ровно: пять движений руками на вдохе и пять на выдохе. Продолжайте до нужного счёта и опуститесь, если теряется техника или появляется дискомфорт в шее.
Группа мышц
Пресс
Тип
Калистеника
Механика
Изометрическое
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Контролируйте рёбра, чтобы они не поднимались вверх при подъёме грудной клетки.
  2. Уменьшите подъём или положите голову на пол, если шея начинает брать нагрузку на себя.
  3. Двигайте руками от плеч во время пульсаций; не сгибайте локти и не делайте широких махов.
Каталог упражнений