Smart Workout Diary

膝を曲げたハンドレッド

膝を曲げたハンドレッドは、膝を曲げて持ち上げた仰向けの姿勢で行うピラティスの体幹エクササイズです。腕をコントロールして上下に動かす間、腹筋群が胴体と骨盤を安定させます。体幹の筋持久力、呼吸のコントロール、胴体の安定性の向上に役立ちます。

実演

膝を曲げたハンドレッド — 実演 1
膝を曲げたハンドレッド — 実演 2

手順

  1. 準備する：仰向けになり、膝を股関節の上で約90度に曲げ、腕を体の横に伸ばします。
  2. 体幹を使う：下腹部をやさしく引き込み、骨盤を床の上で安定させます。
  3. 頭と肩を上げる：首に力が入らない範囲で上げ、太ももの方を見ます。
  4. 伸ばした腕を上下させる：体の横で数センチの小さな範囲を、コントロールしてリズミカルに動かします。
  5. 一定に呼吸する：腕を5回動かして吸い、5回動かして吐きます。予定のカウントまで続け、フォームが崩れるか首に不快感が出たら下ろします。
筋群
腹筋
タイプ
自重トレーニング
動作タイプ
アイソメトリック
器具
自重
難易度
初級

フォームのポイント

  1. 肋骨をコントロールする：胸を上げる際に肋骨が上へ開かないようにします。
  2. カールを小さくする：首が主に働き始めたら、上体を上げる範囲を小さくするか、頭を床に下ろします。
  3. 肩から腕を動かす：肘を曲げたり、大きく腕を振ったりしないようにします。
エクササイズ一覧