Smart Workout Diary
무릎을 굽힌 헌드레드
무릎을 굽힌 헌드레드는 무릎을 굽혀 들어 올린 채 바로 누워 수행하는 필라테스 코어 운동입니다. 팔을 नियंत्रित해 위아래로 움직이는 동안 복근이 몸통과 골반을 안정시킵니다. 코어 근지구력, 호흡 조절, 몸통 안정성 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 시작 자세를 만든다: 등을 대고 누워 무릎을 엉덩이 위에서 약 90도로 굽히고, 팔은 몸통 옆으로 길게 뻗습니다.
- 코어에 힘을 준다: 아랫배를 부드럽게 당기고 골반이 바닥에서 흔들리지 않게 유지합니다.
- 머리와 어깨를 든다: 목에 긴장이 생기지 않는 범위까지만 들고 허벅지 쪽을 바라봅니다.
- 곧게 편 팔을 펌핑한다: 몸 옆에서 몇 센티미터 범위로 작고 통제된 리듬을 유지하며 위아래로 움직입니다.
- 일정하게 호흡한다: 팔 동작 5회 동안 들이마시고 5회 동안 내쉽니다. 정해진 횟수까지 계속하되 자세가 무너지거나 목이 불편하면 내려옵니다.
