Smart Workout Diary

Pilates-Hundert

Das Pilates-Hundert ist eine Rückenübung mit rhythmischem Armpumpen und koordinierter Atmung. Sie trainiert vor allem die Ausdauer der Bauchmuskulatur und erfordert Kontrolle in Hüfte und Schultern. Die Übung unterstützt Rumpfstabilität, Atembewusstsein und die Kondition im Pilates-Mattentraining.

Demonstration

Pilates-Hundert — Demonstration 1
Pilates-Hundert — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper. Hebe die Beine in die Tischposition, Knie über den Hüften, oder lasse die Füße für eine leichtere Variante am Boden.
  2. Kontrolliert anheben: Atme aus, spanne die Bauchmuskeln an und hebe Kopf, Nacken und Schultern nur so weit an, dass der Nacken entspannt bleibt. Strecke die Arme lang neben den Hüften aus.
  3. Pumpen und atmen: Halte die Arme knapp über dem Boden und pumpe sie klein und zügig auf und ab. Atme fünf Pumpbewegungen ein und fünf Pumpbewegungen aus.
  4. Gleichmäßig beenden: Fahre zehn Atemzyklen fort oder reduziere die Anzahl bei Bedarf. Halte den unteren Rücken angenehm und das Becken ruhig, dann senke Kopf und Schultern kontrolliert ab.
Muskelgruppe
Bauch
Typ
Calisthenics
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Bauchkontrolle priorisieren: Halte die Rippen sanft unten und vermeide ein Hohlkreuz.
  2. Den Nacken schützen: Lege den Kopf auf die Matte zurück oder stütze ihn leicht, wenn Nackenspannung entsteht.
  3. Die Beinposition anpassen: Beuge die Knie oder halte die Beine höher, wenn gestreckte Beine das Becken instabil machen.
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