Smart Workout Diary

Eğilerek Barbell Row

Eğilerek barbell row, gövde öne eğilmiş durumdayken barın vücuda doğru çekildiği serbest ağırlıkla yapılan bir çekiş egzersizidir. Öncelikle sırtın üst bölgesini ve latları çalıştırırken bisepsler, arka omuzlar ve gövde hareketi destekler. Üst vücut kuvvetini, çekiş kapasitesini ve postür kontrolünü destekler.

Gösterim

Eğilerek Barbell Row — gösterim 1
Eğilerek Barbell Row — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın. Yerdeki barın önünde durun; ayaklar kalça genişliğinde, bar ayak orta kısmının üzerinde olsun.
  2. Kalçadan öne eğilin. Dizleri hafif bükün. Barı bacakların hemen dışından kavrayın, omurgayı nötr tutun ve karın bölgesini sıkın.
  3. Çekin. Gövde açısını sabit tutarak dirsekleri geriye sürün ve barı alt kaburgalara veya üst karına doğru çekin.
  4. Kontrollü indirin. Sırtı yuvarlamadan veya ağırlığı sarsmadan kollar düzleşene kadar indirin. Planlanan tekrarları uygulayın.
  5. Güvenle bitirin. Kontrollü kalça menteşesiyle barı yere indirin. Nötr sırt pozisyonunu koruyamıyorsanız durun.
Kas grubu
Üst sırt
Diğer kas grupları
Latlar, Biceps, Arka deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Halter
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Barı vücuda yakın tutun. Çekiş boyunca barı yakın tutmak kontrolü artırır ve gereksiz zorlanmayı azaltır.
  2. Hareketi shrug'a çevirmeyin. Omuzları kulaklara kaldırmak yerine dirsekleri geriye sürün.
  3. Yönetilebilir bir yük seçin. Gövdeniz yükseliyorsa, sırtınız yuvarlanıyorsa veya momentum kullanmanız gerekiyorsa ağırlığı azaltın.
  4. Nefes alın ve gövdeyi sıkın. Her tekrardan önce nefes alıp gövdeyi sıkın; ardından kontrollü biçimde nefes verin.
Egzersiz kütüphanesi