Smart Workout Diary

Postura do Barco

A postura do barco é um equilíbrio de ioga sentado no qual o tronco e as pernas formam um V, enquanto o core estabiliza o corpo. Ela fortalece principalmente os músculos abdominais e os flexores do quadril, além de desafiar a postura e o equilíbrio. Pode contribuir para a resistência do core, o controle corporal e a prática de ioga.

Demonstração

Postura do Barco — demonstração 1
Postura do Barco — demonstração 2

Instruções

  1. Comece sentando no chão, com os joelhos dobrados, os pés apoiados e a coluna ereta. Apoie as mãos levemente atrás das coxas.
  2. Incline-se um pouco para trás a partir dos quadris, mantendo o peito elevado e a coluna longa; evite arredondar a lombar.
  3. Eleve os pés até que as canelas fiquem aproximadamente paralelas ao chão. Equilibre-se sobre os ísquios e ative os músculos abdominais.
  4. Estenda os braços à frente, ao lado das pernas, com as palmas voltadas uma para a outra. Fique assim ou estenda lentamente os joelhos somente se conseguir manter a coluna longa.
  5. Sustente e respire de modo regular, com os ombros relaxados e o pescoço alongado. Para terminar, dobre os joelhos e abaixe os pés com controle.
Grupo muscular
Abdominais
Outros Grupos Musculares
Flexores do quadril
Tipo
Yoga
Mecânica
Isométrico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Priorize uma coluna longa. Mantenha o peito aberto e abaixe as pernas ou dobre mais os joelhos se a lombar arredondar.
  2. Use uma versão que você controle. Manter os joelhos dobrados é a posição acessível padrão; não é necessário estender as pernas.
  3. Respire continuamente. Não prenda a respiração enquanto ativa o abdômen e mantenha os ombros longe das orelhas.
  4. Entre e saia devagar. Mova-se com controle em vez de soltar os pés ou balançar pela lombar.
Biblioteca de exercícios