Smart Workout Diary

Tekne Duruşu

Tekne duruşu, gövde ve bacakların V şekli oluşturduğu, merkez bölgenin ise vücudu sabitlediği oturarak yapılan bir yoga denge pozudur. Başlıca karın kaslarını ve kalça fleksörlerini güçlendirirken duruş ve dengeyi de zorlar. Core dayanıklılığını, vücut kontrolünü ve yoga pratiğini destekleyebilir.

Gösterim

Tekne Duruşu — gösterim 1
Tekne Duruşu — gösterim 2

Talimatlar

  1. Yerde oturarak başlayın; dizler bükülü, ayaklar yerde ve omurga dik olsun. Ellerinizi hafifçe uyluklarınızın arkasına koyun.
  2. Kalçalardan hafifçe geriye yaslanın; göğsünüzü yukarıda ve omurganızı uzun tutun. Belinizi yuvarlamayın.
  3. Ayaklarınızı kaldırın ve kaval kemiklerinizi yaklaşık yere paralel hâle getirin. Oturma kemikleriniz üzerinde denge kurun ve karın kaslarınızı etkinleştirin.
  4. Kollarınızı uzatın; kollar bacakların yanında öne doğru, avuç içleri birbirine bakacak şekilde olsun. Omurganız uzun kalıyorsa dizlerinizi yavaşça düzleştirin.
  5. Pozu koruyup nefes alın. Omuzlarınızı rahat, boynunuzu uzun tutun. Bitirmek için dizleri bükün ve ayakları kontrollü biçimde indirin.
Kas grubu
Karın
Diğer kas grupları
Kalça fleksörleri
Tür
Yoga
Mekanik
İzometrik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Omurgayı uzun tutmaya öncelik verin. Göğsü açık tutun; beliniz yuvarlanıyorsa bacakları indirin veya dizleri daha fazla bükün.
  2. Yönetilebilir bir biçim kullanın. Dizleri bükülü tutmak standart erişilebilir pozisyondur; bacakları düzleştirmek gerekli değildir.
  3. Sürekli nefes alın. Karın kaslarını sıkarken nefesinizi tutmayın ve omuzları kulaklardan uzak tutun.
  4. Pozu yavaşça alıp bırakın. Ayakları düşürmek veya belden sallanmak yerine kontrollü hareket edin.
Egzersiz kütüphanesi