Smart Workout Diary

Поза лодки

Поза лодки — это сидячая йога-балансировка, в которой корпус и ноги образуют форму буквы V, а мышцы кора стабилизируют тело. Она преимущественно укрепляет мышцы живота и сгибатели бедра, одновременно развивая осанку и равновесие. Поза помогает развивать выносливость кора, контроль тела и навыки йоги.

Демонстрация

Поза лодки — демонстрация 1
Поза лодки — демонстрация 2

Инструкция

  1. Сядьте в исходное положение на пол, согните колени, поставьте стопы и выпрямите спину. Слегка придерживайте заднюю поверхность бёдер руками.
  2. Немного отклонитесь назад от тазобедренных суставов, сохраняя поднятую грудную клетку и длинный позвоночник; не округляйте поясницу.
  3. Поднимите стопы, чтобы голени оказались примерно параллельны полу. Удерживайте равновесие на седалищных костях и напрягите мышцы живота.
  4. Вытяните руки вперёд вдоль ног, ладонями друг к другу. Оставайтесь в этом положении или медленно выпрямите колени, только если можете сохранить длинную спину.
  5. Удерживайте позу и дышите ровно, расслабляя плечи и вытягивая шею. Для выхода согните колени и контролируемо опустите стопы.
Группа мышц
Пресс
Другие группы мышц
Сгибатели бедра
Тип
Йога
Механика
Изометрическое
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сохраняйте длину позвоночника. Держите грудную клетку раскрытой и опустите ноги или сильнее согните колени, если поясница округляется.
  2. Выберите доступный вариант. Положение с согнутыми коленями является обычным доступным вариантом; выпрямлять ноги не обязательно.
  3. Дышите непрерывно. Не задерживайте дыхание, напрягая живот, и не поднимайте плечи к ушам.
  4. Входите и выходите медленно. Двигайтесь подконтрольно, не бросая стопы вниз и не раскачиваясь через поясницу.
Каталог упражнений