Smart Workout Diary

Zancada Lateral con Peso Corporal

La zancada lateral con peso corporal es un movimiento lateral de tren inferior en el que desplazas el peso hacia una cadera mientras mantienes la otra pierna extendida. Trabaja principalmente los cuádriceps y los glúteos, a la vez que exige movilidad de cadera, equilibrio y control de las piernas. Ayuda a desarrollar fuerza del tren inferior, calidad de movimiento y capacidad para cambiar de dirección.

Demostración

Zancada Lateral con Peso Corporal — demostración 1
Zancada Lateral con Peso Corporal — demostración 2

Instrucciones

  1. Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de las caderas, las puntas mayormente al frente y el pecho elevado.
  2. Desplaza el peso hacia un lado y flexiona esa rodilla, llevando las caderas hacia atrás.
  3. Mantén el pie de la pierna que trabaja apoyado y la rodilla alineada con los dedos; deja la otra pierna larga sin bloquearla con fuerza.
  4. Baja solo hasta donde mantengas la columna neutra y el control, y luego empuja con el pie de la pierna flexionada para volver a la posición inicial.
  5. Repite hacia el otro lado con un ritmo suave y controlado.
Grupo muscular
Cuádriceps
Otros Grupos Musculares
Glúteos, Aductores de la cadera
Tipo
Calistenia
Mecánica
Compuesto
Equipo
Peso corporal
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Mantén el talón apoyado en el lado de la pierna flexionada; evita que el pie se vaya hacia dentro o se levante.
  2. Lleva las caderas hacia atrás en vez de dejar que la rodilla caiga hacia dentro, hacia la línea media.
  3. Usa un rango cómodo y reduce la profundidad si pierdes el equilibrio, la posición de la columna o la alineación de la rodilla.
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