Smart Workout Diary

Боковой выпад с весом тела

Боковой выпад с весом тела — это боковое движение для нижней части тела, при котором вес переносится на одно бедро, а другая нога остается выпрямленной. Он преимущественно тренирует квадрицепсы и ягодичные мышцы, одновременно развивая подвижность тазобедренных суставов, равновесие и контроль ног. Упражнение помогает улучшить силу нижней части тела, качество движений и способность менять направление.

Демонстрация

Боковой выпад с весом тела — демонстрация 1
Боковой выпад с весом тела — демонстрация 2

Инструкция

  1. Встаньте прямо, поставив стопы шире таза, направив носки в основном вперед и расправив грудную клетку.
  2. Перенесите вес в сторону и согните это колено, отводя таз назад.
  3. Держите стопу рабочей ноги полностью на полу, а колено направляйте по линии носка; вторую ногу держите длинной, не переразгибая ее.
  4. Опускайтесь только до глубины, на которой сохраняете нейтральное положение спины и контроль, затем оттолкнитесь рабочей стопой и вернитесь в стойку.
  5. Повторите в другую сторону в плавном контролируемом темпе.
Группа мышц
Четырехглавая мышца бедра
Другие группы мышц
Ягодицы, Приводящие мышцы бедра
Тип
Калистеника
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Не отрывайте пятку со стороны согнутой ноги; не позволяйте стопе заваливаться внутрь или подниматься.
  2. Отводите таз назад, а не позволяйте колену смещаться внутрь к средней линии тела.
  3. Работайте в комфортной амплитуде и уменьшите глубину, если теряете равновесие, положение спины или выравнивание колена.
Каталог упражнений