Smart Workout Diary

Bogenhaltung

Die Bogenhaltung ist eine Yoga-Rückbeuge in Bauchlage, bei der du die Fußgelenke greifst und Brust sowie Oberschenkel vom Boden anhebst. Sie kräftigt Rücken, Gesäß und Beine, öffnet Brust und Vorderseite der Hüften und unterstützt Wirbelsäulenbeweglichkeit, Haltung und Körperwahrnehmung.

Demonstration

Bogenhaltung — Demonstration 1
Bogenhaltung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Lege dich bäuchlings hin, die Beine hüftbreit und die Arme neben dem Körper. Lege die Stirn auf die Matte.
  2. Beuge beide Knie und greife nach außen zu beiden Fußgelenken. Halte die Knie ungefähr hüftbreit auseinander.
  3. Atme ein und hebe Brust und Oberschenkel an, indem du die Füße sanft nach hinten in die Hände drückst. Strecke den Scheitel nach vorn, statt den unteren Rücken stark zu stauchen.
  4. Halte die Position ruhig, mit entspanntem Kiefer und gleichmäßiger Atmung. Halte den Nacken lang und blicke leicht nach vorn oder unten.
  5. Löse kontrolliert beim Ausatmen und senke zuerst Oberschenkel und Brust, bevor du die Fußgelenke loslässt. Ruhe auf dem Bauch und wiederhole nur, wenn es angenehm ist.
Muskelgruppe
Rücken
Weitere Muskelgruppen
Gesäß, Quadrizeps
Typ
Yoga
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Führe die Bewegung über die Beine aus, indem du die Füße nach hinten drückst; ziehe nicht aggressiv mit den Armen.
  2. Halte die Knie hüftbreit, statt sie weit auseinanderdriften zu lassen; das verbessert die Kontrolle.
  3. Wähle einen angenehmen Bewegungsumfang; hebe dich nur so weit an, wie du ruhig und ohne stechende Rückenschmerzen atmen kannst.
  4. Passe den Griff an, indem du einen Gurt um die Fußgelenke legst, falls du sie nicht bequem erreichen kannst.
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