Smart Workout Diary

وضعية القوس

وضعية القوس هي انحناء خلفي في اليوغا يُؤدّى على البطن، حيث تمسك الكاحلين وترفع الصدر والفخذين عن الأرض. تقوّي الظهر والألوية والساقين، وتفتح الصدر ومقدمة الوركين، مما يدعم مرونة العمود الفقري ووضعية الجسم والوعي الجسدي.

عرض توضيحي

وضعية القوس — عرض توضيحي 1
وضعية القوس — عرض توضيحي 2

التعليمات

  1. استلقِ على بطنك مع مباعدة الساقين بعرض الوركين ووضع الذراعين بجانب الجسم. أرح جبهتك على السجادة.
  2. اثنِ الركبتين ومدّ يديك للخلف للإمساك بالجهة الخارجية من كل كاحل. أبقِ الركبتين متباعدتين تقريبًا بعرض الوركين.
  3. خذ شهيقًا وارفع صدرك وفخذيك بدفع القدمين برفق إلى الخلف في اتجاه اليدين. أطِل قمة الرأس بدلًا من ضغط أسفل الظهر بقوة.
  4. اثبت في الوضعية مع إرخاء الفك وتنفس هادئ ومنتظم. حافظ على طول الرقبة واجعل النظر قليلًا إلى الأمام أو الأسفل.
  5. حرر الوضعية بتحكم مع الزفير، وأنزل الفخذين والصدر قبل ترك الكاحلين. استرح على بطنك وكرّر فقط إذا كان ذلك مريحًا.
المجموعة العضلية
الظهر
مجموعات عضلية أخرى
الألوية, الرباعية
النوع
يوغا
الميكانيكا
ثابت
المعدات
وزن الجسم فقط
الصعوبة
متوسط

نصائح الأداء

  1. ابدأ الحركة بالساقين عبر دفع القدمين إلى الخلف، ولا تسحب بقوة بالذراعين.
  2. أبقِ الركبتين بعرض الوركين بدلًا من تركهما تتباعدان كثيرًا، للحفاظ على التحكم.
  3. استخدم مدى حركة مريحًا؛ ارفع فقط إلى الحد الذي يسمح بتنفس سلس ومن دون ألم حاد في الظهر.
  4. عدّل طريقة الإمساك باستخدام حزام حول الكاحلين إذا لم تستطع الوصول إليهما براحة.
مكتبة التمارين