Smart Workout Diary

Поза лука

Поза лука — это прогиб в йоге лёжа на животе: вы захватываете лодыжки и поднимаете грудь и бёдра над полом. Она укрепляет мышцы спины, ягодицы и ноги, раскрывает грудную клетку и переднюю поверхность таза, поддерживая подвижность позвоночника, осанку и осознанность тела.

Демонстрация

Поза лука — демонстрация 1
Поза лука — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на живот, расположив ноги на ширине таза, а руки вдоль тела. Положите лоб на коврик.
  2. Согните оба колена и потянитесь руками назад, чтобы взяться за внешнюю сторону каждой лодыжки. Держите колени примерно на ширине таза.
  3. На вдохе поднимите грудь и бёдра, мягко направляя стопы назад в ладони. Вытягивайтесь макушкой, а не сжимайте сильно поясницу.
  4. Удерживайте положение с расслабленной челюстью и ровным дыханием. Сохраняйте шею длинной, взгляд направьте немного вперёд или вниз.
  5. Контролируемо выйдите из позы на выдохе: сначала опустите бёдра и грудь, затем отпустите лодыжки. Отдохните на животе и повторяйте только при комфорте.
Группа мышц
Спина
Другие группы мышц
Ягодицы, Четырехглавая мышца бедра
Тип
Йога
Механика
Изометрическое
Оборудование
Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Начинайте движение ногами, направляя стопы назад; не тяните руками с усилием.
  2. Держите колени на ширине таза, не позволяя им сильно расходиться, чтобы лучше контролировать позу.
  3. Работайте в комфортной амплитуде; поднимайтесь лишь настолько, чтобы спокойно дышать и не ощущать острой боли в спине.
  4. Измените захват, обернув ремень вокруг лодыжек, если до них трудно дотянуться комфортно.
Каталог упражнений