Smart Workout Diary

Yay Duruşu

Yay duruşu, yüzüstü yatarken ayak bileklerini tutup göğsü ve uylukları yerden kaldırdığınız bir yoga geriye bükülme pozudur. Sırtı, kalçaları ve bacakları güçlendirirken göğsü ve kalçaların önünü açar; omurga hareketliliğini, postürü ve beden farkındalığını destekler.

Gösterim

Yay Duruşu — gösterim 1
Yay Duruşu — gösterim 2

Talimatlar

  1. Yüzüstü uzanın; bacaklar kalça genişliğinde, kollar gövdenin yanında olsun. Alnınızı mata koyun.
  2. İki dizinizi bükün ve ellerinizi geriye uzatarak her ayak bileğinin dışından tutun. Dizleri yaklaşık kalça genişliğinde tutun.
  3. Nefes alırken kaldırın; ayaklarınızı nazikçe ellerinize doğru geriye iterek göğsünüzü ve uyluklarınızı yerden kaldırın. Belinizi sertçe sıkıştırmak yerine başınızın tepesinden uzayın.
  4. Pozu sabit tutun; çeneniz rahat, nefesiniz düzenli olsun. Boynu uzun tutun ve bakışı hafifçe ileriye veya aşağıya yöneltin.
  5. Nefes verirken kontrollü bırakın; ayak bileklerini bırakmadan önce uylukları ve göğsü indirin. Yüzüstü dinlenin ve yalnızca rahatsanız tekrarlayın.
Kas grubu
Sırt
Diğer kas grupları
Kalça, Quadriceps
Tür
Yoga
Mekanik
İzometrik
Ekipman
Vücut ağırlığı
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hareketi bacaklarla başlatın; ayakları geriye itin, kollarla sertçe çekmeyin.
  2. Dizleri kalça genişliğinde tutun; dizlerin fazla açılması kontrolü azaltabilir.
  3. Rahat bir hareket açıklığı kullanın; yalnızca rahat nefes alabildiğiniz ve keskin sırt ağrısı hissetmediğiniz yüksekliğe kadar kalkın.
  4. Tutuşu uyarlayın; ayak bileklerine rahatça ulaşamıyorsanız bileklerin etrafında bir kayış kullanın.
Egzersiz kütüphanesi