Smart Workout Diary

Postura do Arco

A postura do arco é uma flexão para trás de yoga feita de barriga para baixo, na qual você segura os tornozelos e eleva o peito e as coxas do chão. Ela fortalece costas, glúteos e pernas, enquanto abre o peito e a frente dos quadris, contribuindo para a mobilidade da coluna, a postura e a consciência corporal.

Demonstração

Postura do Arco — demonstração 1
Postura do Arco — demonstração 2

Instruções

  1. Deite-se de barriga para baixo, com as pernas na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Apoie a testa no colchonete.
  2. Dobre os dois joelhos e leve as mãos para trás para segurar a parte externa de cada tornozelo. Mantenha os joelhos aproximadamente na largura do quadril.
  3. Inspire e eleve o peito e as coxas, pressionando os pés suavemente para trás contra as mãos. Alongue o topo da cabeça em vez de comprimir muito a lombar.
  4. Mantenha a posição estável, com a mandíbula relaxada e respiração fluida. Mantenha o pescoço longo e olhe levemente para a frente ou para baixo.
  5. Solte com controle ao expirar, baixando as coxas e o peito antes de soltar os tornozelos. Descanse de barriga para baixo e repita apenas se estiver confortável.
Grupo muscular
Costas
Outros Grupos Musculares
Glúteos, Quadríceps
Tipo
Yoga
Mecânica
Isométrico
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Inicie o movimento pelas pernas, empurrando os pés para trás; não puxe com força usando os braços.
  2. Mantenha os joelhos na largura do quadril em vez de deixá-los abrir muito, para ter mais controle.
  3. Use uma amplitude confortável; eleve-se apenas até onde conseguir respirar bem e sem dor aguda nas costas.
  4. Adapte a pegada usando uma faixa ao redor dos tornozelos se não conseguir alcançá-los confortavelmente.
Biblioteca de exercícios