Smart Workout Diary

Posizione dell'Arco

La posizione dell'arco è un piegamento all'indietro dello yoga eseguito proni, in cui si afferrano le caviglie e si sollevano petto e cosce da terra. Rafforza schiena, glutei e gambe, aprendo al contempo il petto e la parte anteriore delle anche; sostiene mobilità della colonna, postura e consapevolezza del corpo.

Dimostrazione

Posizione dell'Arco — dimostrazione 1
Posizione dell'Arco — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Distenditi a pancia in giù con le gambe alla larghezza delle anche e le braccia lungo il corpo. Appoggia la fronte sul tappetino.
  2. Piega entrambe le ginocchia e porta le mani indietro per afferrare l'esterno di ciascuna caviglia. Mantieni le ginocchia circa alla larghezza delle anche.
  3. Inspira e solleva petto e cosce spingendo delicatamente i piedi indietro nelle mani. Allunga la sommità del capo invece di comprimere molto la zona lombare.
  4. Mantieni la posizione con la mascella rilassata e un respiro regolare. Tieni il collo lungo e lo sguardo leggermente in avanti o in basso.
  5. Rilascia con controllo espirando: abbassa prima cosce e petto, poi lascia le caviglie. Riposa a pancia in giù e ripeti solo se è confortevole.
Gruppo muscolare
Schiena
Altri gruppi muscolari
Glutei, Quadricipiti
Tipo
Yoga
Meccanica
Isometrico
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Avvia il movimento con le gambe spingendo i piedi indietro; non tirare con forza con le braccia.
  2. Tieni le ginocchia alla larghezza delle anche invece di lasciarle allargare molto, per mantenere il controllo.
  3. Usa un'ampiezza confortevole; sollevati solo quanto riesci respirando con fluidità e senza dolore acuto alla schiena.
  4. Modifica la presa usando una cinghia intorno alle caviglie se non riesci a raggiungerle comodamente.
Biblioteca di esercizi