Smart Workout Diary

Поза лука

Поза лука — це прогин у йозі лежачи на животі: ви захоплюєте щиколотки та піднімаєте груди й стегна над підлогою. Вона зміцнює спину, сідниці й ноги, розкриває грудну клітку та передню поверхню кульшових суглобів, підтримуючи рухливість хребта, поставу й усвідомлення тіла.

Демонстрація

Поза лука — демонстрація 1
Поза лука — демонстрація 2

Інструкція

  1. Ляжте на живіт, розташувавши ноги на ширині таза, а руки вздовж тіла. Покладіть лоб на килимок.
  2. Зігніть обидва коліна і потягніться руками назад, щоб узятися за зовнішню сторону кожної щиколотки. Тримайте коліна приблизно на ширині таза.
  3. На вдиху підніміть груди й стегна, м’яко спрямовуючи стопи назад у долоні. Витягуйтеся маківкою, а не стискайте сильно поперек.
  4. Утримуйте положення з розслабленою щелепою та рівним диханням. Зберігайте шию довгою, дивіться трохи вперед або вниз.
  5. Вийдіть із пози контрольовано на видиху: спочатку опустіть стегна й груди, а потім відпустіть щиколотки. Відпочиньте на животі й повторюйте лише за комфорту.
Група м'язів
Спина
Інші групи м'язів
Сідниці, Квадрицепси
Тип
Йога
Механіка
Ізометрична вправа
Обладнання
Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Починайте рух ногами, спрямовуючи стопи назад; не тягніть руками з силою.
  2. Тримайте коліна на ширині таза, не дозволяючи їм сильно розходитися, щоб краще контролювати позу.
  3. Працюйте в комфортній амплітуді; піднімайтеся лише настільки, щоб рівно дихати й не відчувати гострого болю в спині.
  4. Змініть захват, обгорнувши ремінь навколо щиколоток, якщо до них важко комфортно дотягнутися.
Каталог вправ