Smart Workout Diary

弓のポーズ

弓のポーズは、うつ伏せで足首をつかみ、胸と太ももを床から持ち上げるヨガの後屈ポーズです。背中、臀部、脚を強化し、胸と股関節前面を開くことで、背骨の可動性、姿勢、身体感覚の向上を支えます。

実演

弓のポーズ — 実演 1
弓のポーズ — 実演 2

手順

  1. うつ伏せになります。脚は腰幅に開き、腕は体の横に置き、額をマットにつけます。
  2. 両膝を曲げ、両手を後ろへ伸ばしてそれぞれの足首の外側をつかみます。膝はおおよそ腰幅に保ちます。
  3. 息を吸って持ち上げます。足を手へやさしく後方に押し、胸と太ももを上げます。腰を強く圧迫するのではなく、頭頂を遠くへ伸ばします。
  4. 安定して保ちます。あごをゆるめ、滑らかに呼吸します。首を長く保ち、視線はやや前方または下方に向けます。
  5. 吐く息でゆっくり戻します。足首を放す前に太ももと胸を下ろします。うつ伏せで休み、快適な場合のみ繰り返します。
筋群
背中
その他の筋群
臀部, 大腿四頭筋
タイプ
ヨガ
動作タイプ
アイソメトリック
器具
自重
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 脚で動きを作ります。足を後ろへ押し、腕で強く引っ張らないでください。
  2. 膝を腰幅に保ちます。膝が大きく開くと、コントロールしにくくなります。
  3. 快適な可動域で行います。滑らかに呼吸でき、鋭い背中の痛みがない高さまでだけ上げます。
  4. グリップを調整します。足首に届きにくい場合は、足首にストラップをかけて使います。
エクササイズ一覧