Smart Workout Diary

Liegender Kabel-Bizepscurl

Der liegende Kabel-Bizepscurl ist eine Isolationsübung, die auf einer Flachbank ausgeführt wird, während ein Kabelgriff zur Stirn gezogen wird. Er trainiert vor allem den Bizeps und zusätzlich die Unterarme; der Kabelzug sorgt während der gesamten Bewegung für gleichmäßigen Widerstand. Die Übung unterstützt Bizepskraft, Muskelaufbau und eine kontrollierte Ellenbeugung.

Demonstration

Liegender Kabel-Bizepscurl — Demonstration 1
Liegender Kabel-Bizepscurl — Demonstration 2

Anleitung

  1. Baue auf eine Flachbank in einer Linie mit einem tiefen Kabelzug auf, wobei das Kopfende der Bank zum Kabelzug zeigt. Befestige eine gerade Stange oder eine kurze Kabelstange und wähle ein leichtes, kontrollierbares Gewicht.
  2. Lege dich auf den Rücken, mit dem Kopf nahe am Kabelzug. Greife die Stange schulterbreit im Untergriff und strecke die Arme zum Kabelzug, ohne die Ellenbogen hart durchzudrücken.
  3. Halte die Oberarme relativ ruhig und zum Kabelzug gerichtet. Spanne den Rumpf leicht an und halte die Handgelenke neutral.
  4. Atme aus, während du die Ellenbogen beugst und die Stange bogenförmig zur Stirn ziehst. Spanne den Bizeps kurz an, ohne die Ellenbogen weit nach außen wandern zu lassen.
  5. Atme ein, während du die Ellenbogen langsam und kontrolliert streckst. Stoppe, bevor der Gewichtsstapel aufschlägt, und wiederhole die geplanten Wiederholungen.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kraftgerät, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Beginne mit leichtem Gewicht. In der liegenden Position kann ein zu schwerer Kabelzug instabil sein und die Schultern aus der Position ziehen.
  2. Halte die Ellenbogen möglichst in derselben Position; bewege die Oberarme nicht vor und zurück, damit die Übung nicht zu einem Schulterzug wird.
  3. Nutze einen gleichmäßigen, vollen Bewegungsumfang, der kein Durchdrücken der Ellenbogen und keine Schulterbeschwerden erzwingt.
  4. Halte das Kabel unter Spannung und senke langsam ab; lasse den Gewichtsstapel nicht zwischen den Wiederholungen aufschlagen.
Übungsbibliothek