Smart Workout Diary
ثني العضلة ذات الرأسين بالكابل مستلقياً
ثني العضلة ذات الرأسين بالكابل مستلقياً هو تمرين عزل يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مستوٍ وسحب ملحق الكابل باتجاه الجبهة. يستهدف العضلة ذات الرأسين أساساً، مع مساهمة من الساعدين، ويوفر الكابل مقاومة منتظمة خلال الحركة. يدعم قوة وحجم العضلة ذات الرأسين والتحكم في ثني المرفق.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز الوضعية بوضع مقعد مستوٍ على خط واحد مع بكرة كابل منخفضة، بحيث تكون جهة الرأس قريبة من البكرة. ثبّت باراً مستقيماً أو بار كابل قصيراً واختر حملاً خفيفاً يمكن التحكم به.
- استلقِ على ظهرك على المقعد ورأسك قرب البكرة. أمسك البار بقبضة سفلية بعرض الكتفين ومد ذراعيك باتجاه البكرة دون قفل المرفقين بقوة.
- حافظ على ثبات العضدين نسبياً وتوجيههما نحو البكرة. شد الجذع برفق وأبقِ الرسغين في وضع محايد.
- ازفر أثناء ثني المرفقين وسحب البار في قوس باتجاه الجبهة. اعصر العضلة ذات الرأسين لفترة قصيرة دون فتح المرفقين كثيراً.
- استنشق أثناء مد المرفقين ببطء وإعادة البار بتحكم. لا تدع مجموعة الأوزان ترتطم، ثم كرر الحركة.
