Smart Workout Diary

Yatarak Kablo Biceps Curl

Yatarak kablo biceps curl, düz bir sehpada sırtüstü uzanırken kablo aparatını alna doğru çekerek yapılan bir izolasyon egzersizidir. Başlıca bicepsleri çalıştırır; ön kollar tutuşa yardımcı olur ve kablo hareket boyunca düzenli direnç sağlar. Biceps kuvvetini, kas gelişimini ve kontrollü dirsek fleksiyonunu destekler.

Gösterim

Yatarak Kablo Biceps Curl — gösterim 1
Yatarak Kablo Biceps Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlık yapın: Düz sehpayı alçak kablo makarasıyla aynı hizaya, baş tarafı makaraya yakın olacak şekilde yerleştirin. Düz veya kısa bir kablo barı takın ve kontrol edebileceğiniz hafif bir yük seçin.
  2. Başınız makaraya yakın olacak şekilde sehpaya sırtüstü uzanın. Barı omuz genişliğinde alttan kavrayın ve dirsekleri sertçe kilitlemeden kollarınızı makaraya doğru uzatın.
  3. Üst kollarınızı nispeten sabit ve makaraya dönük tutun. Gövdenizi hafifçe sıkın ve bileklerinizi nötr konumda tutun.
  4. Dirsekleri büküp barı yay çizerek alnınıza doğru çekerken nefes verin. Dirsekleri aşırı açmadan bicepsleri kısa süre sıkın.
  5. Dirsekleri yavaşça açıp barı kontrollü biçimde geri getirirken nefes alın. Ağırlık yığınının çarpmasına izin vermeyin ve tekrar edin.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Güç makinesi, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Önce hafif yük kullanın. Yatar pozisyonda aşırı ağır bir kablo dengesiz hissettirebilir ve omuzları doğru konumdan çekebilir.
  2. Dirsekleri sabit bir konumda tutun; üst kolları ileri geri oynatmak hareketi omuz çekişine dönüştürür.
  3. Dirsekleri zorla kilitlemeyen veya omuz rahatsızlığı yaratmayan akıcı ve tam bir hareket açıklığı kullanın.
  4. Kabloda gerilimi koruyun ve yavaşça indirin; setler arasında ağırlık yığınının çarpmasına izin vermeyin.
Egzersiz kütüphanesi